Tuesday, 20 November 2018

Ini Tips Bugar Usai Lebaran

Senin, 18 Juni 2018 — 9:42 WIB
Ilustrasi

Ilustrasi

LEBARAN atau Hari Raya Idul Fitri baru saja berlalu. Setelah sebulan penuh menjaga kesehatan dengan berpuasa, banyak diantara kita yang menjadikan momen lebaran sebagai ajang “balas dendam” dengan menyantap berbagai hidangan Lebaran.

Hidangan Lebaran yang  paling banyak digemari diantaranya ketu0a dan opor ayam, lengkap dengan rendang dan sambal goreng kentangnya. Belum lagi berbagai kue kering yang tinggi kalorinya.

Kita kerap melupakan dampak dari makan makanan berlemak dan berkalori ini bagi tubuh. Tentunya kita tak ingin sakit pasca Lebaran bukan?

Agar terhindar dari sakit,  perhatikan  asupan makanan dan minuman yang terlalu manis atau asin. Serta kurangi  makanan digoreng yang akan mengiritasi saluran pernapasan kita.

Berikut ini ada 8 tips sehat untuk mengantisipasi penyakit setelah Lebaran, seperti diungkapkan Praktisi Kesehatan sekaligus Dokter Spesialis Penyakit Dalam dari FKUI RSCM, Ari Fahrial Syam:

  1. Perhatikan kualitas makanan dan minuman yang kita santap.
  2. Perhatikan jumlah kalorinya. Menurut Ari, sekecil apa pun camilan manis yang kita makan, pasti mengandung kalori.
  3. Usahakan hanya mengonsumsi satu macam lauk saja jika merasa telah mengonsumsi kue Lebaran cukup banyak. Kurangi juga nasi saat makan besar.
  4. Hindari camilan yang mengandung cokelat, keju, dan berlemak. Ari menjelaskan bahwa kalori yang ada di lemak jumlahnya dua kali lebih besar dari karbohidrat.
  5. Perbanyaklah minum air putih, paling tidak lebih dari i dua liter per hari.
  6. Banyak mengonsumsi buah dan sayur-sayuran. Usahakan lima porsi saat makan pagi, siang, malam, dan di sela-sela waktu makan tersebut.
  7. Tetap melakukan aktivitas fisik dan bergerak. Jika jarak untuk silaturahmi dapat dilakukan dengan berjalan, usahakan jalan kaki.
  8. Usahakan tidur malam minimal enam jam.

Selain memilih makanan dan minuman serta pola tidur, Kita juga bisa membangun kembali rutinitas sehat  dengan beberapa pedoman berikut ini

  1. Pelan tapi pasti.
    Memang butuh waktu untuk kembali ke rutinitas olahraga sebelumnya. Jangan memaksakan diri di awal, karena justru akan menimbulkan risiko cedera. Sebaiknya, mulai dengan intensitas yang rendah menuju sedang. Mulailah dengan latihan yang ringan terlebih dahulu, tingkatkan waktu dan intensitas secara bertahap ketika Anda merasa siap.
  2. Perbaiki asupan makanan.
    Asupan makanan sulit dikontrol saat Lebaran, sehingga diet Anda menjadi kacau. Makanan berlemak dan santan menjadi makanan Anda beberapa hari ke depan. Hal itu wajar.   Setelah lebaran, saatnya meninggalkan itu semua.  Mulailah kembali ke rutinitas sehat.  Anda membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk kembali bugar setelah lebaran. Intinya adalah dengan menyeimbangkan asupan karbohidrat, lemak, dan protein dalam diet. Jangan lupa untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
  1. Mulai makan sesuai jadwal.
    Nastar dan kastengel mungkin menjadi camilan Anda sehari-hari selama libur lebaran. Itu pun bisa jadi Anda konsumsi tiap kali Anda melihat toples berisi kue kering tersebut. Meskipun sedikit-sedikit, namun kalau sering bakal tidak baik juga untuk tubuh. Setelah pesta, simpan toples itu rapat-rapat dan kembalilah ke ritme makan sesuai jadwal. Setiap hari, mulailah sarapan satu jam setelah bangun dan makan siang paling tidak 5 jam setelahnya. Memulai hari dengan makanan sehat akan memaksimalkan sistem metabolisme di dalam tubuh Anda.
  1. Jangan menahan lapar.
    Meskipun menggoda, makan terlalu sedikit akan membuat Anda mengandalkan lemak tubuh dan membakar lebih sedikit kalori. Kurang makan akan menyebabkan tubuh Anda membakar massa otot untuk bahan bakar sehingga proses metabolisme melambat. Kuncinya adalah makan yang cukup di waktu yang tepat. Jangan lupa untuk minum air. Air putih dapat membantu mengoptimalkan metabolisme. Setidaknya, minumlah 8 – 10 gelas setiap harinya.
  1. Buat target untuk diri Anda
    Pada dasarnya, setiap latihan yang Anda lakukan harus memiliki tujuan. Misalnya, Anda ingin latihan untuk membentuk six-pack atau untuk menurunkan berat badan. Membuat target akan membantu Anda tetap tujuan latihan Anda selama Anda menjalani latihan dan menjaga asupan makan dengan baik.                                                                                                                                                                                                      Ciptakan target mulai dari hal kecil yang dapat Anda raih. Ini akan membantu Anda tetap memiliki motivasi untuk berolahraga. Contohnya, setelah lebaran tentu berat badan Anda akan naik cukup drastis. Anda memiliki tujuan untuk menurunkannya hingga mencapai berat ideal. Anda bisa memiliki target untuk menurunkan berat badan sebanyak 2 kg di dua minggu pertama. Jika Anda berhasil mencapai target itu, beri diri Anda hadiah, misalnya dengan istirahat atau lakukan sesuatu yang menyenangkan.
  1. Jangan terintimidasi dengan angka di timbangan.
    Tergesa-gesa melihat angkat timbangan saat Anda baru mulai menjalankan kembali pola hidup sehat, justru akan membuat motivasi kita jatuh dan menggagalkan usaha kita.  Ketika Anda melihat tidak ada perubahan atau berat badan Anda hanya turun sedikit, Anda menyerah dan berhenti latihan. Coba berikan waktu satu bulan sebelum Anda menimbang. Hasil yang baik butuh waktu dan usaha keras.
  1. Lakukan peregangan secara cukup.
    Ketika Anda kembali ke rutinitas olahraga setelah lama absen, peregangan sangat krusial dilakukan untuk menghindari cedera otot dan sendi. Cobalah untuk melakukan pemanasan ditambah peregangan selama 10 hingga 15 menit sebelum Anda memulai latihan. Setelah tidak lama berolahraga, otot biasanya lebih kaku dari biasanya. Peregangan berfungsi untuk melemaskan otot-otot tersebut. Sehingga saat latihan pun pergerakan Anda akan lebih leluasa. Peregangan tidak hanya  untuk menghindari cedera, tetapi juga memaksimalkan performa latihan Anda.
  1. Pahami kondisi tubuh Anda
    Berkaitan dengan poin pertama, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan jika Anda tergesa-gesa. Anda akan sukses dalam program latihan yang Anda jalani jika Ada mengetahui dan menghargai batas maksimal tubuh Anda. Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespon dalam latihan Anda.                                                                                                                                                                                                          Jika saat latihan Anda merasa bagian tubuh Anda ada rasa sakit yang tak wajar, segeralah berhenti karena berarti ada yang salah dalam latihan yang Anda lakukan. Tetapi, jika muncul rasa pegal yang wajar pada otot setelah latihan, itu berarti latihan Anda berhasil. Untuk mendapatkan hasil yang maksimal dan aman dari cedera, pastikan gerakan yang Anda lakukan sudah benar dan penggunaan beban sesuai dengan batas kemampuan Anda.
  1. Konsisten terhadap diri Anda
    Memulai kembali rutinitas latihan pasca hari libur memang menjadi hal yang sulit dilakukan. Jika menurut Anda olahraga adalah gaya hidup yang sama pentingnya dengan makan dan minum, untuk kembali fit, maka Anda akan mengalami hari di mana Anda merasa lelah dan menyiksa. Namun, ini bukan alasan bagi Anda untuk berhenti. Semuanya adalah tentang mindset dan determinasi. Jadi jangan menyerah!
  1. Ini tak kalah penting. Setelah sebulan lebih tak aktif, ada baiknya Anda kembali menghubungi rekan olahraga Anda. Ucapkan selamat hari raya jika dia merayakannya – dan ajak dia kembali untuk berlatih secara rutin. Tak hanya sebagai teman saat Anda latihan, partner olahraga juga dapat berfungsi sebagai “saingan” bagi Anda untuk memeroleh tubuh yang bugar dan ideal. Jika dia berhasil menurunkan berat badan sebanyak 3 kg dalam sebulan, Anda akan tertantang untuk menurunkan 4 kg atau lebih dalam sebulan.